Cách Ăn Uống Lành Mạnh Với Đồ Nướng Mùa Hè

Khi mùa hè đến gần, đồ nướng trở thành món ăn ưa thích trong các bữa tiệc gia đình và bạn bè. Thế nhưng, không phải ai cũng biết rằng phương pháp chế biến và lựa chọn nguyên liệu có thể ảnh hưởng tới sức khỏe chúng ta.

Các món nướng, cho dù trên bếp than hay bếp điện, không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn giúp giảm lượng dầu mỡ tiêu thụ. Tuy nhiên, việc nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các hợp chất độc hại, trong đó có amin heterocylic (HCA) – một yếu tố có thể gây ung thư.

Các hợp chất độc hại này thường hình thành trong quá trình thực phẩm được nướng vàng, diễn ra qua phản ứng Maillard. Để bảo vệ bản thân và người thân khỏi những rủi ro sức khỏe từ việc nướng thực phẩm, hãy áp dụng những mẹo nhỏ dưới đây do các chuyên gia tại Trung tâm Ung thư MD Anderson đề xuất:

Nên ưu tiên món cá nướng vì nó vừa ít năng lượng và chất béo vừa tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Central Market)

1. Sử dụng giấy bạc để gói thực phẩm: Việc nướng thịt trực tiếp trên bếp than có thể tạo ra Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAH), một hợp chất nguy hiểm khi mỡ từ thực phẩm gặp nhiệt độ cao. Gói thực phẩm lại bằng giấy bạc hoặc lá cây trước khi nướng giúp giảm mức độ tiếp xúc của thịt với khói, từ đó ngăn chặn sự hình thành PAH.

2. Giảm nhiệt độ khi nướng: Nướng thịt ở nhiệt độ cao dễ dàng tạo ra các hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs), được hình thành khi mỡ chảy và tạo khói. Chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor cho rằng, “chất gây ung thư trong khói sẽ thấm vào thực phẩm của bạn. Nhiệt độ càng cao, PAHs càng nhiều.” Để giảm thiểu PAHs, nên nướng thức ăn ở nhiệt độ thấp hơn.

3. Chọn cá thay thế thịt: Giảm tiêu thụ thịt đỏ như lợn, bò, cừu và tránh các sản phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói hay xúc xích sẽ giúp bạn hạn chế lượng chất béo bão hòa. Ngoài ra, cá là lựa chọn tốt hơn vì lượng calo ít và dễ chín hơn nhiều loại thịt khác.

4. Bôi thêm nước xốt khi nướng: Sử dụng nước xốt làm lớp bảo vệ giúp thực phẩm không tiếp xúc trực tiếp với khói. Hỗn hợp nước xốt có chứa các chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu sự hình thành HCAs và bảo vệ các tế bào trước tác nhân gây hại.

5. Lựa chọn thịt nạc: Khi chọn thịt cho món nướng, ưu tiên những miếng thịt ít mỡ để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa hấp thụ vào cơ thể. Tách bỏ mỡ thừa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các hóa chất độc hại.

Nướng rau cùng thịt không chỉ giảm cảm giác thèm ăn chất béo mà còn tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

6. Nướng thêm rau củ: Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên kết hợp nướng rau và thịt để không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp thêm vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

7. Lựa chọn thịt tốt cho sức khỏe tim mạch: Một số loại thịt có hàm lượng chất béo bão hòa cao có thể dẫn đến mức cholesterol xấu trong cơ thể. Nên chọn loại thịt nạc có ít chất béo, như bít tết sườn hay thịt thăn, để giảm thiểu nguy cơ bệnh tim.

8. Không dùng bàn chải để làm sạch vỉ nướng: Hàng năm, nhiều vụ tai nạn xảy ra liên quan đến việc nuốt phải lông bàn chải làm sạch vỉ nướng. Thay vào đó, bạn có thể dùng nửa củ hành tây chà lên vỉ nướng nóng để loại bỏ bụi bẩn và mảnh thực phẩm cháy mà không gây hại cho sức khỏe.